Vitamin D poznat je kao "sunčani vitamin" jer ga tijelo stvara kada je izloženo suncu. No, mnogi ljudi imaju nedostatak ovog važnog nutrijenta čak i usred ljeta. Oko 60 posto svjetske populacije ne unosi dovoljno vitamina D, tvrdi dr. Michael Holick, profesor medicine na Medicinskom fakultetu Chobanian i Avedisian Sveučilišta u Bostonu. Njegov manjak može proći bez simptoma, iako neki osjećaju slabost mišića, bolove u kostima ili promjene raspoloženja.
"To zapravo nije samo vitamin, nego hormon koji održava kosti snažnima i zdravima, a uz to ima ulogu i u funkciji mišića", objasnila je za HuffPost dr. Kendall F. Moseley, medicinska direktorica Centra za metaboličke bolesti kostiju i osteoporozu Johns Hopkins. Istraživanja se bave i ulogom vitamina D u prevenciji raka, jačanju imuniteta, borbi protiv kardiovaskularnih bolesti te demencije. Liječnici objašnjavaju koji su neočekivani razlozi njegova nedostatka.
1. Prehranom ga je teško unijeti dovoljno
"U pravilu, zdravom prehranom dnevno unosimo samo oko 100 do 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D, što prema većini standarda nije dovoljno", rekla je Moseley. "Osim toga, hrana bogata vitaminom D mnogima nije čest odabir."
Namirnice koje sadrže vitamin D su masna riba poput tune, lososa i skuše, žumanjci, goveđa jetra i ulje jetre bakalara. Može ga se naći i u obogaćenom mlijeku, jogurtu i žitaricama, ali Moseley ističe da je i dalje izazov unijeti dovoljne količine isključivo hranom.
2. Koža nije često na izravnom suncu
Kada UVB zrake pogode kožu, potiču tijelo na proizvodnju vitamina D. Ipak, postoje brojne prepreke koje mogu blokirati te zrake, objašnjava dr. Moseley. Zimi ili u podnebljima s puno oblaka izloženost suncu je manja, ali čak i u sunčanim krajevima ljudi ne dobivaju dovoljno vitamina D od sunca. Dr. Holick naglašava da je doba dana ključan faktor.
"Čak i ljeti, ako izađete van u 8 ili 9 ujutro, nećete proizvesti značajnu količinu vitamina D", kaže on. Isto vrijedi i za razdoblje nakon 15 sati. "Sve ovisi o kutu pod kojim sunčeve zrake dolaze do Zemlje", dodao je. Ulogu ima i kvaliteta zraka. "Ako živite u gradu s visokim onečišćenjem, čestice u zraku apsorbiraju UVB zrake i tako smanjuju sposobnost tijela da stvara vitamin D", rekao je Holick.
Uz to, zbog veće svijesti o raku kože, ljudi se manje izlažu suncu. Dermatolozi preporučuju da se koža štiti boravkom u sjeni, kremama sa zaštitnim faktorom (SPF) najmanje 30 i zaštitnom odjećom.
"Važno je koristiti kremu za sunčanje radi prevencije raka kože, ali to definitivno može smanjiti proizvodnju vitamina D", istaknula je dr. Leila Khan, endokrinologinja u klinici Cleveland. Dodala je da ljudi danas provode manje vremena na otvorenom jer većinu dana rade u zatvorenom ili se voze automobilom.
3. S godinama tijelo proizvodi manje vitamina D
Kako starimo, koža teže proizvodi vitamin D, čak i kada upija sunčeve zrake, kaže dr. Moseley. "U normalnim uvjetima, UVB zrake na koži pokreću kemijsku reakciju koja pretvara spoj sličan kolesterolu, poznat kao 7-DHC, u vitamin D", pojasnila je.
"S godinama koža postupno gubi zalihe tog spoja. Starija koža ujedno je tanja i manje učinkovito reagira na UV svjetlo." Dr. Holick je dodao da dvadesetogodišnjak može proizvesti dva do tri puta više vitamina D nego sedamdesetogodišnjak uz istu izloženost suncu.
4. Imate tamniju put
Osobe s tamnijom kožom imaju više melanina, tvari koja daje boju koži, očima i kosi. Melanin upija UV zrake, što pruža određenu zaštitu koži, ali istodobno smanjuje proizvodnju vitamina D.
"Također, kako ljeto odmiče i koža potamni, ta preplanulost djeluje kao zaštitni faktor, kaže Holick. "Da biste proizveli istu količinu vitamina D, tada biste morali biti vani dva do četiri puta dulje."
5. Imate kroničnu bolest ili uzimate lijekove
Određena medicinska stanja mogu "ometati apsorpciju vitamina D", a tu spadaju celijakija, poremećaji rada crijeva ili stanje nakon barijatrijske operacije, objasnila je dr. Khan. Na razinu ovog vitamina mogu utjecati i masna jetra, ciroza ili kronično oštećenje jetre. "Jetra pretvara vitamin D u oblik koji se zove 25-hidroksivitamin D", objasnila je dr. Moseley.
"Ako jetra ne radi dobro, taj korak pretvorbe može biti narušen, pa manje iskoristivog vitamina D ulazi u krvotok." Visok rizik imaju i osobe s bolestima bubrega. "Bubrezi preuzimaju vitamin D obrađen u jetri i pretvaraju ga u kalcitriol, hormon koji pomaže u apsorpciji kalcija i zdravlju kostiju", rekla je.
Kada funkcija bubrega oslabi, taj se proces prekida. Dr. Holick dodao je da neki lijekovi, poput onih za sprječavanje napadaja, ubrzavaju razgradnju vitamina D i tako snižavaju njegovu razinu.
Kako osigurati dovoljan unos?
Budući da je vitamin D teško dobiti isključivo iz hrane, a kožu je važno štititi od prekomjernog sunca, preporučuje se uzimanje dodataka prehrani. Vitamin D dolazi u dva glavna oblika: D2 iz biljaka i D3 iz životinjskih proizvoda i sunčeve svjetlosti. Dr. Khan kaže da se općenito preporučuje D3 jer osigurava stabilniju razinu hormona u tijelu. Većini ljudi potrebno je oko 1.000 do 2.000 IU dnevno, no nekima trebaju veće doze.
Kako potrebe ovise o pojedincu, dr. Moseley savjetuje da se o tome posavjetujete s liječnikom. "Jako je važno ne uzimati dodatke na svoju ruku bez konzultacija", upozorila je dr. Khan.
Predoziranje vitaminom D može uzrokovati probleme s bubrezima i visoku razinu kalcija. "Mnogi se pacijenti osjećaju vrlo loše zbog previše vitamina D jer se mogu javiti 'moždana magla' i umor", rekla je dr. Moseley. "Zato svakako ne želimo jedan problem zamijeniti drugim."
