Crveno meso godinama se smatralo nezaobilaznim i najboljim izvorom željeza, no u stvarnosti postoje brojne druge namirnice koje ga sadrže u iznimno visokim količinama.
Željezo je ključni mineral za normalno funkcioniranje organizma, a raznolika i uravnotežena prehrana pomaže u održavanju njegove optimalne razine te smanjuje rizik od nastanka slabokrvnosti, odnosno anemije, piše Index.
Iznutrice su općenito iznimno bogate nutrijentima, a u toj se skupini posebno ističu pileća jetrica. Porcija od osamdesetak grama osigurava čak više od polovice preporučenog dnevnog unosa željeza. Namirnice životinjskog podrijetla nude takozvano hemsko željezo, koje ljudski organizam apsorbira znatno lakše u usporedbi s nehemskim željezom iz biljnih izvora. Još jedan vrhunski životinjski izvor su kamenice, čija jedna porcija pokriva više od četrdeset posto dnevnih potreba za ovim mineralom, što ih čini odličnim izborom za osobe s povećanim potrebama, poput žena s obilnim menstruacijama. Ipak, zbog sigurnosti i izbjegavanja bakterijskih infekcija, kamenice je preporučljivo konzumirati termički obrađene.
Biljne alternative koje nadmašuju govedinu
S druge strane, biljni svijet nudi fantastične alternative koje po količini željeza često nadmašuju i standardnu porciju govedine. Jedna šalica kuhane leće sadrži dvostruko više željeza od goveđeg odreska, što je čini nezamjenjivom u prehrani vegetarijanaca, vegana i svih koji žele smanjiti unos mesa. Jednako moćan biljni izvor je i tofu, proizvod od soje bogat nehemskim željezom i kvalitetnim proteinima, koji se zbog svoje svestranosti lako uklapa u razna pečenja, pirjana jela ili salate. Na tom popisu nezaobilazan je i špinat, pristupačno i povoljno povrće čija jedna šalica kuhanog obroka također osigurava značajne količine ovog minerala.
Slastice i prilozi koji čuvaju zdravlje
Čak se i među slasticama i prilozima mogu pronaći odlični izvori željeza. Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa, zahvaljujući prirodnom sastavu samog zrna kakaovca, može pokriti više od petine dnevnih potreba. Zbog kalorija i šećera treba je jesti umjereno, a odlično se slaže s nezaslađenim maslacem od kikirikija. Sličan postotak željeza nude i pirjane ili koncentrirane rajčice. Iako svježi plodovi nemaju velike količine, kuhanjem i koncentriranjem dobiva se proizvod bogat željezom, ali i vitaminom C, koji prirodno potiče njegovu apsorpciju.
Kako maksimalno iskoristiti unos željeza?
Pri planiranju prehrane nije važno samo koliko željeza unosimo, nego i koliko ga naše tijelo uistinu može iskoristiti. Upravo tu ključnu ulogu igra vitamin C, koji višestruko poboljšava iskorištavanje nehemsking željeza iz biljaka, zbog čega je leću ili špinat uvijek dobro pokapati s malo limunova soka ili kombinirati sa svježom paprikom i rajčicama. S druge strane, tvari poput kalcija iz mliječnih proizvoda ili fitata iz žitarica mogu otežati njegovu apsorpciju, pa je korisno pripaziti na slaganje namirnica u obroku. Ipak, ako je manjak željeza već utvrđen ili je prisutna anemija, sama promjena jelovnika često neće biti dovoljna. U takvim je situacijama nužno konzultirati se s liječnikom koji će propisati odgovarajuće dodatke prehrani, jer pretjeran unos željeza na svoju ruku također može narušiti zdravlje.
