Promjena nezdravih prehrambenih navika u zdravije mogla bi osoba u četrdesetim godinama života produljiti životni vijek za oko deset godina, pokazala je studija objavljena u časopisu Nature Food.
Dodatnu i iznimno snažnu potvrdu izravne veze između prehrane i zdravog starenja donijelo je i istraživanje objavljeno u časopisu Nature Medicine, u sklopu kojeg je čak 105.015 ljudi praćeno tijekom punih 30 godina. Kako prenosi Index, rezultati te opsežne studije pokazali su da su osobe s kvalitetnijim prehrambenim navikama imale znatno veće izglede doživjeti 70 godina bez ijedne od 11 glavnih kroničnih bolesti, uz istovremeno očuvanje dobrog fizičkog, mentalnog i kognitivnog zdravlja.
Temelj dugovječnosti leži u unosu cjelovitih žitarica, voća, povrća i orašastih plodova
Istraživači su utvrdili kako ključ za takav ishod leži u svakodnevnoj konzumaciji osam specifičnih skupina namirnica. Među njima se posebno ističu cjelovite žitarice poput zobi, integralnog kruha, smeđe riže i tjestenine, koje novije studije izravno povezuju s kvalitetnijim starenjem i produljenjem životnog vijeka. Znanstvenici ističu da je uključivanje ovih namirnica vrlo jednostavno, bilo kroz zobenu kašu za doručak, integralni kruh za ručak ili smeđu rižu kao prilog uz večeru. Uz žitarice, jednako su važni i orašasti plodovi poput badema i oraha jer sadrže proteine, vlakna, minerale i nezasićene masti, pa šaka neslanih plodova predstavlja praktičan međuobrok ili dodatak jogurtima i salatama.
Svakodnevnu prehranu usmjerenu prema dugovječnosti neophodno je obogatiti i raznolikim voćem i povrćem. Jabuke, naranče i bobičasto voće osiguravaju tijelu potrebna vlakna, vitamine i minerale, pri čemu se preporučuje raznolik unos svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća bez dodanog šećera. S druge strane, povrće poput brokule, mrkve, špinata i kupusa obiluje korisnim biljnim spojevima, a znanstvena je preporuka svakodnevno konzumirati najmanje pet porcija raznolikog voća i povrća.
Važnost biljnih proteina, mediteranskih masnoća i kvalitetne ribe
Izvrstan izvor biljnih proteina, minerala i vlakana čine mahunarke poput graha, slanutka, graška i leće, koje se smatraju neizostavnim dijelom prehrane povezane s dugovječnošću. Stručnjaci predlažu jednostavne korake za njihov već unose, poput dodavanja leće u juhe ili slanutka u salate. Niti jedna prehrana za zdravo starenje nije potpuna bez zdravih masnoća, gdje glavnu riječ vodi maslinovo ulje. Ono se sastoji uglavnom od nezasićenih masti koje, kada zamijene zasićene masti u prehrani, pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi, pri čemu studije potvrđuju da je mediteranska prehrana izravno povezana s manjim rizikom od prerane smrti.
Popis od osam ključnih skupina zaključuju mliječni proizvodi s manjim udjelom masti te riba. Mlijeko, jogurt i sir s niskim udjelom masti osiguravaju kalcij bitan za zdravlje kostiju te proteine koji pomažu u održavanju mišićne mase u starijoj dobi. Riba se s druge strane ističe kao vrhunski izvor proteina, a masne vrste poput lososa, srdela i skuše posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama. Preporuka je konzumirati najmanje dvije porcije ribe tjedno, od kojih bi bar jedna trebala biti plava riba.
