Mnogi bez problema zaspu uz upaljenu lampu, televizor ili mobitel, no čak i relativno slabo svjetlo tijekom noći može utjecati na kvalitetu sna i procese koji se odvijaju u našem tijelu. Izloženost svjetlu tijekom spavanja može poremetiti prirodni biološki sat, utjecati na oči, hormone i metabolizam te otežati tijelu da se u potpunosti odmori.
Na kvalitetu sna mogu utjecati brojni čimbenici koje ne možemo uvijek kontrolirati, poput ulične rasvjete, prometa, buke ili osobe s kojom dijelimo krevet. Upravo zato stručnjaci savjetuju da barem one čimbenike na koje možemo utjecati, poput rasvjete u spavaćoj sobi, prilagodimo tako da što manje ometaju san.
Svjetlo remeti prirodni biološki sat
Ljudsko tijelo prirodno prati izmjenu dana i noći. Svjetlost našem organizmu signalizira da je vrijeme za budnost, dok tama potiče procese povezane sa spavanjem. Taj približno 24-satni ciklus naziva se cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat.
U njegovoj regulaciji važnu ulogu ima područje mozga poznato kao suprahijazmatska jezgra. Taj svojevrsni glavni sat koordinira brojne procese u organizmu, uključujući spavanje, budnost, glad i razinu aktivnosti.
Problem nastaje kada tijekom noći ostavimo uključenu umjetnu rasvjetu. Tijelo tada dobiva proturječne informacije – prirodno okruženje govori mu da je noć, dok svjetlost u prostoriji sugerira da još traje dan. Zbog toga se prirodni ritam može poremetiti, a tijelo teže obavlja procese koji su inače vezani uz noć i odmor.
Čak i zatvorene oči reagiraju na svjetlo
Spavanje uz svjetlo može utjecati i na oči, čak i kada su kapci zatvoreni. U jednom istraživanju proučavana je izloženost svjetlosti jačine svega 10 luksa, što je vrlo slabo u usporedbi s tipičnom uredskom rasvjetom koja može iznositi oko 500 luksa.
Sudionici koji su spavali izloženi svjetlosti prijavljivali su veći umor očiju, bol, poteškoće s fokusiranjem i nelagodu pri gledanju. Istraživači su pratili i promjene povezane s očnim tlakom te crvenilom spojnice oka.
Drugim riječima, čak i naizgled bezazlena noćna lampica može predstavljati dodatni podražaj očima tijekom razdoblja kada bi trebale odmarati.
Loš san može utjecati i na ostatak tijela
Kada svjetlost remeti san i cirkadijalni ritam, posljedice se ne moraju ograničiti samo na osjećaj umora sljedećeg jutra. Istraživanja su povezivala dugotrajne poremećaje cirkadijalnog ritma s metaboličkim problemima, uključujući povećani rizik od pretilosti i dijabetesa.
U jednom istraživanju, koje navodi Harvard Health, kod ispitanika kojima je poremećen prirodni ritam zabilježene su više vrijednosti šećera u krvi, dok su razine leptina, hormona koji sudjeluje u stvaranju osjećaja sitosti, pale.
Važnu ulogu igra i melatonin. Riječ je o hormonu koji tijelo prirodno proizvodi navečer i koji mu pomaže prepoznati da se približava vrijeme za spavanje. Izloženost svjetlosti tijekom noći može smanjiti ili odgoditi njegovo lučenje.
Niske razine melatonina u nekim su istraživanjima povezivane s određenim zdravstvenim rizicima, no to ne znači da je uzimanje dodataka melatonina automatsko rješenje. Autor i istraživač spavanja Matthew Walker ističe da melatonin može biti koristan, primjerice, pri prilagodbi na novu vremensku zonu, ali da kod zdravih osoba nije univerzalno sredstvo za kvalitetniji san.
Nije svako svjetlo jednako
Na san može utjecati i boja svjetlosti. Posebno se često spominje plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, televizori, tableti i drugi elektronički uređaji. Ono može potaknuti budnost upravo u vrijeme kada bi se tijelo trebalo pripremati za spavanje.
Slično djeluje i jako bijelo svjetlo. Tijekom dana ono nam pomaže ostati budnima i koncentriranima, ali približavanjem večeri našem je cirkadijalnom ritmu potrebno sve manje takvih podražaja.
Ako vam je navečer ipak potrebno svjetlo, toplije nijanse poput žute, narančaste i crvene smatraju se boljim izborom jer imaju manji utjecaj na cirkadijalni ritam od hladnijeg i plavog svjetla.
Brojni mobiteli i računala danas imaju opciju noćnog načina rada koji zaslon prebacuje iz hladnijih plavih u toplije narančaste tonove. Takve se postavke često mogu automatski uključivati nakon zalaska sunca.
Slično se može napraviti i s rasvjetom u spavaćoj sobi. Umjesto jake bijele žarulje, navečer je bolje koristiti prigušeno i toplije svjetlo, a kada dođe vrijeme za spavanje, prostoriju je najbolje što više zamračiti.
Iako jedna noć uz upaljenu lampu neće nužno izazvati zdravstveni problem, redovita izloženost svjetlu tijekom spavanja može narušavati prirodne signale koje tijelo koristi za regulaciju sna. Što je spavaća soba tijekom noći tamnija i mirnija, to tijelo ima bolje uvjete za kvalitetan odmor.
